UN PROGRAMME

 

Et maintenant: la technique.

Voici, pour débuter, les différentes formes de marche:

- La marche de santé: 3 à 4 km/hr

C'est la forme de marche la moins ardue et celle qui se compare le plus à la marche naturelle.

- La marche rythmée: 4 à 6 km/hr

Elle est déjà un peu plus rapide que la marche naturelle. La distance et la fréquence entre chaque pas est augmentée et les mouvements des bras sont amplifiés.

- La marche rapide: 6 à 8 km/hr

Voici le type de marche dont il est question dans un programme de mise en forme.

- La marche athlétique: 8 à 15 km/hr

C'est la marche olympique de compétition.

 


 

Tout est affaire de pouls

Les rythmes cardiaques à respecter à l'effort dépendent de l'âge et de la forme physique. La règle pour évaluer le nombre maximal de pulsations à la minute est la suivante:

Soustraire de 220 votre âge. Ex: À 30 ans, votre pouls est censé pouvoir monter jusqu'à 190 et, à 50 ans, jusqu'à 170 seulement.

Maintenant, pour que l'effort soit aérobic, votre pouls doit atteindre 60% de son "maximum", pendant au moins 20 à 30 minutes et ne pas dépasser 70% du pouls "maximum", si votre forme est médiocre, et 85% si vous êtes en très bonne forme.

Ex: Pour un homme de 37 ans:

220 - 37= 183, soit le nombre de pulsations à ne pas dépasser.

Maintenant, 183 X 60 et divisé par 100= 109.8 (ou 110). Voici le nombre de pulsations à atteindre durant l'exercice afin de travailler en aérobie.

Et pour finir, 183 X 85 (ou 70 selon votre forme physique) et divisé par 100= 155.5 pulsations, soit le nombre à ne pas dépasser si l'on veut garder le travail en aérobie.

 

Tableau A: Condition physique FAIBLE

Semaine 1 marcher 10 minutes 2 fois par semaine
Semaine 2 marcher 13 minutes 2 fois par semaine
Semaine 3 marcher 15 minutes 3 fois par semaine
Semaine 4 marcher 18 mintes 3 fois par semaine
Semaine 5 marcher 20 mintes 3 fois par semaine

Tableau B: Condition physique Moyenne ou Bonne

Semaine 1 marcher 20 minutes 3 à 5 fois par semaine
Semaine 2 marcher 25 minutes 3 à 5 fois par semaine
Semaine 3 marcher 30 minutes 3 à 5 fois par semaine
Semaine 4 marcher 35 minutes 3 à 5 fois par semaine
Semaine 5 marcher 40 minutes 3 à 5 fois par semaine

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