La flexibilité

PAR RICHARD CHEVALIER

ÉDUCATEUR PHYSIQUE, M. SC. EN PHYSIOLOGIE

VOUS faites du cardio. Vous levez des haltères. Vous skiez. Vous roulez sur le bitume en patins à roulettes. Vous nagez. Vous pédalez ou encore vous frappez des balles de tennis. Bref, vos muscles ne sont pas en manque de contractions. Mais, il se pourrait qu'ils soient en manque d'étirement. Et si vous êtes sédentaire, vos muscles sont en manque des deux! Or, rappelez-vous de la fable du chêne et du roseau: lorsque le vent fou s'amena, le roseau plia, mais le chêne cassa. Avec nos muscles, c'est pareil. Souples, ils obéissent et s'allongent en douceur. Raides, ils se braquent comme si on étirait un vieil élastique. En fait, s'ils deviennent aussi raides c'est parce qu'on « oublie» de les étirer de temps à autre. À la longue, ils perdent leur élasticité naturelle et raccourcissent. Alors, un faux mouvement et scrooch... le muscle court, brutalement étiré, cède et c'est souvent l'élongation musculaire.

Le manque de souplesse ne fait pas qu'augmenter notre risque de blessures, il limite aussi notre liberté de mouvement puisque le muscle et son enveloppe, le fascia, comptent pour au moins 50 % de l'amplitude du mouvement d'une articulation. Alors, qu'il s'agisse de se pencher vers l'avant pour ramasser un objet, de s'étirer pour agripper un colis haut placé, de prendre son élan au golf, des muscles raides deviennent rapidement un frein à notre « plénitude musculaire ». Même stationner son auto devient ardu si on a le cou raide!

Des muscles souples: que des avantages

Parlons maintenant des atouts du muscle élastique. Faites le test suivant: posez le magazine à côté de vous, joignez vos mains au-dessus de la tête, paumes vers le haut et allongez les bras comme si vous vouliez toucher au plafond. Tenez quelques secondes et relâ­chez-vous. Ça fait du bien n'est-ce pas? On dirait que ce simple étirement a chassé d'un coupla tension musculaire qui envahit souvent la région des épaules. La baisse quasi instantanée de cette tension n'est qu'un des nombreux avantages que procure l'étire­ment musculaire. En voici d'autres:

Quand vous étirez vos muscles, vous facilitez la transition entre le repos et une activité physique vigoureuse. Ainsi, en exécutant quelques exercices d'assouplissement avant votre randonnée à vélo ou votre partie de golf, vous préparez vos muscles à un effort plus intense.

Des muscles souples sont plus obéissants et favo­risent une meilleure circulation de l'influx nerveux. Des conditions idéales pour développer une meilleure coordination motrice et une plus grande force. Pourquoi pensez-vous que les sprinteurs, ces montagnes de muscles, font du stretching tous les jours?

Pratiqué régulièrement, le stretching augmente l'amplitude du mouvement parce que votre musculature s'allonge. Et si jamais vous vous blessez, ce sont d'abord les exercices d'étirement qui redonnent au muscle blessé sa mobilité d'antan.

Le stretching peut aussi s'avérer utile pour combattre certaines migraines causées par une surdose de tension musculaire (migraines tensionnelles), On connaît, par exemple, l'effet antimigraine d'un massage de la nuque, une technique appelée «do in »',

 Le stretching améliore notre posture et nous fait prendre conscience des limites et possibilités d'expression de notre corps. C'est pour cette raison d'ailleurs que les étirements musculaires constituent la base de plusieurs méthodes posturales réputées telle la gymnastique sur table, l'approche Mézières en physiothérapie et, bien sûr, le yoga.

 Enfin, le muscle peut rester souple jusqu'à un âge très respectable si on l'étire régulièrement. Les yogis octogénaires qui «relaxent» en appui sur la tête, les jambes en lotus, en sont la preuve bien vivante! À entretien égal, on perd sa force musculaire bien avant sa souplesse,

Comment s'étirer

La façon la plus efficace et aussi la plus sécuritaire pour assouplir un muscle devenu raide, consiste à l'étirer lentement, sans élan, jusqu'à l'atteinte de la position d'étirement (on sent que le muscle est bien étiré, mais on ne ressent aucune douleur), C'est ce qu'on appelle un étirement statique. Pendant l'étirement du muscle, respirez normalement. Si vous bloquez votre respiration, c'est que vous n'êtes pas totalement détendu. Enfin, si vous étirez trop loin ou trop vite vos muscles, un réflexe nerveux (inhibition réciproque) se déclenche alors et le muscle se contracte pour éviter d'être blessé, ce qui va à l'encontre de l'effet recherché.

Mais, la question se pose: pendant combien de temps dois-je maintenir la position d'étirement? Pour les premières séances d'assouplissement musculaire, maintenez cette position d'étirement au moins une quinzaine de secondes. Pourquoi autant de secondes demanderez-vous? Parce que si vous étirez vos muscles disons pendant 3 ou 4 secondes seulement, il n'y a pratiquement pas d'allongement des fibres musculaires. Lors des premières secondes d'un exercice d'étirement le muscle résiste à l'étirement de ses fibres (il ignore ce qui lui arrive) en déclenchant un réflexe protecteur (réflexe myotatique). Après quelques secondes, ce réflexe disparaît ce qui favorise le relâchement des fibres, Une fois que vous avez maintenu la position d'étirement pendant au moins quinze secondes, répétez l'étirement une autre fois si vous voulez des résultats tangibles en deux ou trois semaines. À la longue, vous pouvez viser plus de 25 secondes par étirement pour un maximum d'efficacité.

Un autre type d'étirement:

l'étirement dynamique

Une fois que vos muscles ont gagné en souplesse, vous pouvez pratiquer un autre type d'étirement:

l'étirement dynamique. Celui-ci permet de pratiquer à blanc les gestes qu'on retrouve dans les activités sportives. Par exemple, pour augmenter l'amplitude de votre coup de pied au soccer, entraînez-vous à faire des balancés de la jambe qui miment le coup de pied, et le tour est joué! Faites de même pour améliorer votre élan au golf ou votre revers à deux mains au tennis. Toutefois, ce type d'étirement avec prise d'élan comporte un risque plus élevé de blessure. Un mauvais contrôle de la vitesse de mouvement peut amener une articulation au-delà de son amplitude normale de mouvement et causer ainsi .une blessure musculaire ou ligamentaire. Si vous comptez utiliser ce type d'étirement: faites d'abord un échauffement de trois à cinq minutes de cardio léger pour augmenter la température dans les muscles; puis exécuter quelques étirements statiques suivis d'étirements dynamiques de petite amplitude pour débuter.

Les groupes musculaires suivants devraient être étirés régulièrement, car ils sont souvent sollicités dans la vie de tous les jours ou dans la pratique d'une activité de mise en forme ou encore sportive: les muscles du bas du dos, les muscles à l'arrière et à

l'intérieur des cuisses, les muscles des jambes (tendon d'Achille et mollet) et les muscles de la région de l'épaule. Quant aux exercices d'étirement, il yen a des dizaines que l'on peut faire chez soi. Consultez à ce sujet, l'excellent livre de Bob Anderson Stretching publié aux Éditions Québécor; il contient plus de 200 exercices d'étirement qui sollicitent toutes les régions musculaires.